25 February 2021

Pentingnya Nutrisi Bagi Ibu Hamil dan Cara Mendapatkannya

Pentingnya Nutrisi Bagi Ibu Hamil - Mungkin anda sering mendengar jika ASI bisa menyehatkan bayi anda. Tapi tahukah anda bahwa menyusui juga bisa memberikan manfaat kesehatan bagi diri anda?

Disebutkan pula bahwa menyusui mampu membantu anda menurunkan perkembangan berbagai macam kondisi medis yang mengintai anda, terutama penyakit jantung dan diabetes. Bagi kesehatan mental, menyusui pun dapat mengatasi stres dan mempererat hubungan bathin anda dengan si buah hati. 

Pentingnya Nutrisi Bagi Ibu Hamil dan Cara Mendapatkannya

Pentingnya Nutrisi Bagi Ibu Hamil

Terlebih lagi, ASI dikemas dengan beragam nutrisi penting dan zat kimia yang dapat meningkatkan proses perkembangan bayi anda. Jadi tidak heran jika anda membutuhkan lebih banyak energi dalam memproduksi ASI yang kaya akan gizi tersebut.

Agar anda bisa menjaga kualitas dari ASI yang anda produksi secara alami tersebut, tentunya anda pun membutuhkan asupan makanan yang bergizi pula.

Kenali ASI Anda

Anda pun tentunya bertanya-tanya kenapa kita harus senantiasa mengkonsumsi makanan bernutrisi tinggi ketika menjadi ibu menyusui. Di samping mampu mempromosikan kesehatan tubuh anda, pola makan sehat sangatlah penting untuk memastikan bayi anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

ASI hampir mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi anda untuk perkembangannya yang optimal selama 6 bulan pertama. Tetapi tentunya kandungan nutrisi tersebut harus didukung oleh asupan gizi yang baik dari si ibu, karena apa yang anda makan bisa berefek langsung terhadap ASI yang anda produksi.

Penelitian sendiri menunjukkan bahwa ASI terbuat dari 87% air, 3,8% lemak, 1% protein, dan 7% karbohidrat dengan menyediakan antara 60-75 kcal/100ml. Sumber 1.

Tetapi berbeda dengan susu bayi formula, kandungan dan komposisi kalori dalam ASI bisa sangat beragam. ASI tersebut akan berubah selama menyusui dari waktu ke waktu demi memenuhi kebutuhan bayi anda.

Di awal-awal, ASI akan terlihat lebih dan encer dan berguna untuk menghilangkan dahaga si buah hati anda. Setelah itu, lambat laun ASI pun akan terlihat lebih kental, lebih tinggi kandungan lemaknya, dan lebih bergizi.

Faktanya, menurut sebuah penelitian di tahun 2005 menjelaskan bahwa ASI akan mengandung 2 sampai 3 kali lebih banyak lemak setelah beberapa saat, dan 7 sampai 11 kalori lebih tinggi per ons-nya. Oleh karena itu, untuk mendapatkan ASI yang paling bergizi, penting sekali bagi bayi anda untuk selalu menghabiskan ASI di salah satu payudara anda sebelum beralih ke payudara lainnya. Sumber 2.

Fokus Pada Makanan Bernutrisi

Ada alasan kenapa tingkat rasa lapar anda selalu tinggi dari waktu ke waktu pada saat masa menyusui. Hal ini karena ASI menuntut tubuh anda untuk memberikan lebih banyak kalori ekstra, serta beberapa kadar nutrisi spesifik yang lebih tinggi.

Bahkan diperkirakan bahwa kebutuhan energi anda selama masa menyusui meningkat sekitar 500 kalori per harinya. Terdapat pula beberapa jenis nutrisi tambahan yang diperlukan seperti protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, vitamin B12, selenium, dan zinc. Sumber 3.

Inilah kenapa anda harus mengkonsumsi berbagai macam jenis makanan bernutrisi tinggi demi mendukung kesehatan baik ibu maupun si buah hati. Dengan mengkosumsi jenis-jenis makanan yang mengandung nutrisi di atas, maka anda pun bisa mendapatkan semua makro dan mikro nutrisi yang anda dan si kecil butuhkan.

Adapun beberapa jenis makanan yang direkomendasikan oleh para pakar ahli kesehatan untuk wanita menyusui adalah sebagai berikut:

Ø  Ikan dan Seafood: salmon, rumput laut, kerang, sarden.

Ø  Daging dan unggas: Ayam, sapi, domba, jeroan (seperti hati)

Ø  Sayuran dan Buah-buahan: buah berry, tomat, paprika, kubis, kale, bawang putih, brokoli.

Ø  Kacang dan Biji-bijian: almond, kenari, biji chia, biji rami.

Ø  Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt.

Ø  Pati kaya serat: kentang, ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, oat, quinoa, soba.

Ø  Makanan lainnya: tahu, tempe, coklat hitam, kimchi.

Sambil meningkatkan asupan makanan yang disebutkan di atas, pastikan juga anda membatasi atau bahkan menjauhi beberapa makanan yang kurang menyehatkan seperti makanan cepat saji, junk-food, dan makanan yang mengandung fruktosa atau gula tinggi.

Kenali Pula Dua Kelompok Nutrisi

Nutrisi dalam ASI bisa dikategorikan ke dalam dua kelompok, tergantung dari sejauh mana nutrisi tersebut disekresikan ke dalam ASI anda.

Jika anda kehabisan nutrisi kelompok 1, maka nutrisi tersebut pun tidak akan segera disekresikan ke dalam ASI anda. Dengan mengkonsumsi suplemen tertentu, maka bisa membantu mengatasi masalah ini. Tetapi pastikan berbicara terlebih dahulu dengan dokter demi mendapatkan jenis suplemen yang tepat.

Berbeda dengan konsentrasi nutrisi pada kelompok 2 dimana ia tidak tergantung pada seberapa banyaknya si ibu mengkonsumsi gizi tersebut, sehingga meningkatkan asupannya melalui suplemen tidak akan membantu sama sekali.

Untuk lebih jelasnya, coba kita lihat kedua kelompok nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui di bawah ini:

Nutrisi Kelompok 1

Berikut adalah nutrisi kelompok 1 yang mana jika anda tidak cukup mendapatkannya, maka bisa mengganggu produksi gizi ASI anda.

Ø  Vitamin B1 (tiamin): ikan, biji-bijian, kacang-kacangan

Ø  Vitamin B2 (riboflavin): keju, almond, daging merah, minyak ikan, telur

Ø  Vitamin B6: buncis, ikan, unggas, kentang, pisang, buah kering

Ø  Vitamin B12: kerang, hati, yogurt, minyak ikan, telur, kepiting, udang

Ø  Kolin: telur, hati sapi, hati ayam, ikan, kacang tanah

Ø  Vitamin A: ubi manis, wortel, sayuran berdaun hijau, daging jeroan, telur

Ø  Vitamin D: minyak hati ikan cod, minyak ikan, beberapa jenis jamur, makanan yang diperkaya dengan vitamin D

Ø  Selenium: seafood, ayam kalkun, gandum utuh, biji-bijian

Ø  Yodium: rumput laut kering, ikan cod, susu, garam beryodium

Nutrisi Kelompok 2

Adapun kelompok nutrisi 2 termasuk:

Ø  Folat: kacang-kacangan, lentil, sayuran berdaun hijau, asparagus, alpukat.

Ø  Kalsium: susu, yogurt, keju, sayuran berdaun hijau, polong-polongan.

Ø  Zat besi: daging merah, unggas, seafood, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah kering.

Ø  Tembaga: kerang, gandum utuh, kacang-kacangan, daging jeroan, kentang.

Ø  Zinc: kerang, daging berah, unggas, kacang-kacangan, produk susu.

Seperti yang sudah disebutkan di atas bahwa konsentrasi nutrisi kelompok 2 dalam ASI relatif tidak terpengaruh oleh seberapa banyak asupan makanan atau cadangan di dalam tubuh anda. jadi, jika asupan dari nutrisi kelompok 2 rendah, maka sebagai gantinya tubuh anda akan mengambilnya dari tulang dan jaringan tubuh anda sendiri untuk disekresikan ke dalam ASI.

Memang bayi anda akan selalu mendapatkan jumlah yang tepat, tetapi simpanan gizi dalam tubuh anda pun akan habis jika tidak mendapatkan asupan gizi yang cukup dari makanan. Kondisi ini akan sangat berbahaya karena nantinya anda beresiko terkena malnutrisi dan berakibat fatal terhadap kesehatan tubuh anda di masa yang akan mendatang. Lambat laun, produksi ASI anda pun akan terganggu.

Untuk menghindarinya, pastikan selalu meningkatkan asupan makanan dari jenis-jenis yang sudah diterangkan di atas.

Share:

17 February 2021

Apa Itu Peradangan dan Bagaimana Cara Mengatasinya

Apa Itu Peradangan dan Bagaimana Cara Mengatasinya - Peradangan sebenarnya merupakan salah satu aktivitas imun dalam melawan benda asing yang masuk ke tubuh dan membantunya menyembuhkan dirinya sendiri saat tengah terkena luka.

 Apa Itu Peradangan dan Bagaimana Cara Mengatasinya

Apa Itu Peradangan dan Bagaimana Cara Mengatasinya

Tetapi, peradangan juga bisa sangat berbahaya jika menjadi kronis. Jenis peradangan kronis ini bisa berlangsung selama berminggu-minggu bahkan bertahun-tahun, sehingga membuat anda mengalami berbagai macam masalah kesehatan yang serius.

Untungya, masih banyak cara yang bisa anda lakukan untuk mengurangi peradangan tersebut sambil meningkatkan kesehatan tubuh anda secara keseluruhan.

Apa Itu Peradangan?

Seperti yang sudah disebutkan di atas, peradangan merupakan cara tubuh anda menjaga dirinya sendiri dari infeksi, penyakit, atau luka. Prosesnya cukup sederhana, ketika terjadi respon peradangan tersebut, maka tubuh anda akan meningkatkan produksi sel darah putih, sel imunitas, dan senyawa yang disebut sitokin untuk membantu melawan infeksi tersebut.

Tanda-tanda dari peradangan akut (sementara) bisa berupa kemerahan, rasa sakit, rasa panas, dan bengkak. Berbeda dengan peradangan kronis yang seringkali muncul tanpa memberikan tanda apapun, sehingga tanpa anda sadari tengah beresiko terkena penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, hingga kanker. Sumber 1.

Peradangan kronis juga bisa terjadi ketika seseorang mengalami stres berat ataupun obesitas. Dokter anda pun nantinya akan melakukan pemeriksaan beberapa penanda di dalam darah seperti Protein Reaktif C (CRP), homosistein, TNF Alpha, dan IL-6.

Penyebab Peradangan

Beberapa faktor gaya hidup tentunya berperan terhadap peradangan anda. Misalnya dengan mengkonsumsi terlalu banyak gula atau fruktosa bisa menjadi biang keladi dari masalah ini. Pola makan seperti ini bisa menempatkan anda pada resiko resistensi insulin, diabetes, dan obesitas. Sumber 2.

Beberapa penelitian juga berpendapat bahwa asupan terlalu banyak karbohidrat rafinasi juga bisa berkontribusi terhadap ketiga masalah di atas. Terlebih lagi, mengkonsumsi makanan kemasan dan terproses yang mengandung lemak trans sudah terbukti menjadi penyebab peradangan dan merusak sel-sel endotel pada dinding arteri anda. Sumber 3.

Minyak sayur yang biasa digunakan untuk makanan terproses juga bisa menjadi penyebab utama anda mengalami peradangan. Mengkonsumsinya dari waktu ke waktu dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar omega-3 dan omega-6 di tubuh anda, sehingga berpotensi terkena peradangan kronis.

Kelebihan asupan minuman beralkohol juga bisa membuat anda terkena peradangan yang berbahaya. Pastikan pula anda menghindari gaya hidup sedentari atau mager karena bisa memperparah kondisi peradangan anda.

Peran Pola Makan Terhadap Peradangan

Jika anda ingin mengurangi peradangan, tentunya anda harus meningkatkan asupan makanan anti-radang sambil mengurangi konsumsi makanan yang menjadi penyebabnya. Secara sederhananya, cobalah untuk lebih memilih makanan yang mengandung antioksidan sambil mengurangi makanan terproses yang berbahaya.

Antioksidan tersebut akan mengurangi kadar radikal bebas dalam tubuh anda. Radikal bebas sendiri merupakan molekul reaktif yang dibuat secara sengaja oleh tubuh sebagai bagian alami dari metabolisme, tetapi bisa menyebabkan peradangan jika kadarnya tidak mampu dikendalikan.

Untuk mengimbanginya, maka pola makan anda harus terdiri dari makanan sehat seimbang seperti protein, karbohidrat, dan lemak setiap kali anda makan. Pastikan juga anda mendapatkan asupan vitamin ,mineral, serat, dan cairan agar tubuh anda tidak menderita.

Salah satu jenis pola makan anti-radang adalah diet meditereania, yang mana telah terbukti mampu mengurangi penanda peradangan seperti CRP dan IL-6. Sumber 4.

Pola makan rendah karbohidrat juga mampu mengurangi peradangan, terutama pada orang-orang yang tengah mengalami obesitas atau menderita sindrom metabolik. Sumber 5.

Makanan yang Harus Dihindari

Tidak semua makanan diciptakan sama. Jika terdapat makanan yang mampu menjadi anti-radang, terdapat pula jenis yang bisa menyebabkan anda terkena peradangan kronis jika dikonsumsi secara sembarangan dan tanpa aturan.

Untuk menghindarinya, cobalah untuk mengurangi beberapa jenis makanan seperti:

Ø  Minuman manis: Bisa termasuk minuman bersoda atau bahkan jus buah.

Ø  Karbohidrat rafinasi: Roti putih, nasi putih, dan lain sebagainya.

Ø  Camilan dan manisan: Kue, permen, kue kering, dan es krim

Ø  Daging terproses: hot dogs, sosis, dll

Ø  Makanan olahan: Keripik, kerupuk, dll

Ø  Minyak tertentu: Minyak sayur dan biji terproses

Ø  Lemak trans: Makanan dengan bahan terhidrogenasi parsial

Ø  Alkohol: Bir, wisky, dll

Makanan yang Harus Dimakan

Sambil anda mengurangi jenis-jenis makanan penyebab peradangan di atas, anda pun tentunya haruslah meningkatkan asupan makanan menyehatkan di bawah ini. Banyak penelitian telah memperlihatkan bahwa jenis-jenis makanan ini bisa menjadi anti-radang bagi kebanyakan kasus penderita peradangan kronis.

Ø  Sayuran: brokoli, kale, kembang kol, kubis, dll

Ø  Buah-buahan: terutama jenis buah yang memiliki warna terang

Ø  Buah tinggi lemak: alpukat dan zaitun

Ø  Lemak sehat: salmon, sarden, ikan haring, makarel, dll

Ø  Kacang-kacangan: kacang almond, dll

Ø  Cabai-cabaian: cabe rawit dan paprika

Ø  Coklat: Coklat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% di dalamnya.

Ø  Rempah-rempah: kunyit, kayu manis, dll

Ø  Teh: Terutama teh hijau yang mengandung kadar antioksidan tinggi di dalamnya.

Tidak hanya pola makan sehat saja yang harus anda tingkatkan, anda pun harus melakukan beberapa cara lain pendukung kesehatan tubuh anda setiap harinya. Percuma saja jika anda memiliki kebiasaan mengkonsumsi makanan bernutrisi seimbang tetapi masih menjalani gaya hidup sedentari.

Sedentari atau gaya hidup mager sudah terbukti menjadi faktor resiko seseorang terkena berbagai macam masalah penyakit dan kondisi medis, salah satunya adalah obesitas. Perlu diingat pula bahwa obesitas menjadi faktor resiko anda terkena peradangan kronis.

Secara singkatnya, beberapa jenis makanan di atas haruslah anda imbangi dengan:

Ø  Suplemen: Diambil ketika peradangan kronis anda tidak kunjung membaik sekalipun sudah mengkonsumsi makanan di atas. Beberapa jenis suplemen tentunya mampu mengurangi peradangan. Contoh suplemen yang baik adalah suplemen minyak ikan dan kurkumin.

Ø  Olahraga secara teratur: Jika gaya hidup mager bisa menyebabkan anda terkena peradangan, berativitas fisik malah bisa memberikan efek sebaliknya. Olahraga sudah terbukti mampu mengurangi penanda peradangan dan resiko anda terkena penyakit kronis lainnya. Sumber 6.

Ø  Tidur: Mendapatkan tidur yang cukup setiap malamnya sangatlah penting. Para peneliti telah menemukan bahwa kualitas tidur buruk atau kekurangan tidur di malam hari dapat meningkatkan peradangan di dalam tubuh anda. Sumber 7.

Manfaat Mengubah Gaya Hidup

Memiliki gaya hidup sehat, menjalani pola makan anti-radang, serta tidur yang cukup pun bisa berefek pada kesehatan tubuh anda secara keseluruhan. Beberapa manfaat yang bisa anda petik setelah melakukan tips-tips di atas diantaranya:

Ø  Mengatasi gejala arthritis, sindrom radang usus, lupus, dan gangguan autoimun lainnya.

Ø  Mengurangi resiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker, dan penyakit berbahaya lainnya.

Ø  Mengurangi penanda peradangan di dalam darah anda.

Ø  Kadar gula darah, kolesterol, dan trigliserida menjadi jauh lebih baik lagi.

Ø  Meningkatkan kadar energi dan mood anda.

Jadi, tidak hanya berefek pada kondisi peradangan kronis saja, juga bisa memberikan keuntungan tambahan dalam mengatasi berbagai macam jenis komplikasi yang disebabkan oleh peradangan itu sendiri.

Share: